Jak na zdravé hubnutí – s moukou, nebo bez?

Součástí krátkých dnů je i vánoční čas, kdy lidé tráví čas se svými nejbližšími. Plotýnky, trouby a někde i pec se od rána do večera nezastaví. Na stole nesmí chybět nazdobené cukroví. Lidé hodují, uždibují a málokdo si hlídá, kolik toho snědl. Zimní měsíce jsou tak ale i obdobím, kdy jdou kila rychle nahoru a pohled na displej váhy mnoho z nás nepotěší.

Značná část lidí si proto dává předsevzetí zhubnout. Někdo hned na Nový rok, jiní to spojují se začátkem půstu na konci masopustu. Ať už se rozhodnou začít ve kterýkoli čas, stojí před rozhodnutím, které potraviny zařadit do jídelníčku a které z něj vyřadit. Velmi často řeší otázku, zda vyřadit i mouky. Toto rozhodnutí může mít určité opodstatnění u klasické hladké mouky a výrobků z ní, týkat by se však rozhodně nemělo celozrnných Pernerek. Ty by měly být díky svému složení nedílnou součástí jídelníčku nejen během hubnutí. Jak tedy přistupovat k hubnutí nejen po vánočních svátcích?

Zhubnu rychle a zdravě?

Jednou z nejčastějších chyb je touha zhubnout rychle a z ní vycházející dramatické snížení příjmu potravin. I když se lidem může tímto způsobem podařit zhubnout i několik kilogramů týdně, tato změna je pouze krátkodobého charakteru. Jakmile se ale člověk vrátí k původním stravovacím návykům, kila jdou opět rychle nahoru. Tento jev je všem známý jako takzvaný „jojo“ efekt. Navíc je nedostatečný příjem základních živin pro tělo neuvěřitelný šok, čímž tělu škodíme. Zdravého hubnutí se dá docílit jen v takovém případě, kdy postupně a systematicky snižujeme svůj energetický příjem ze stravy a zároveň zvýšíme energetický výdej fyzickými aktivitami. 

Jak na zdravé hubnutí?

Prvním krokem při sestavování jídelníčku by měl být výpočet energetické bilance podle výšky, hmotnosti, věku a aktivit v práci i mimo ni. V dnešní době existuje celá řada stránek, kde se dá tato bilance vypočítat, a jednou z největších jsou bezpochyby kaloricketabulky.cz. Pokud chceme hubnout zdravě, hodnotu energetického příjmu bychom měli snížit optimálně o 10 %. V takovém případě totiž tělu dodáme dostatek živin potřebných pro správnou funkci a zároveň se množství přijímané stravy nezmění natolik, abychom měli hlad. Tělo si postupně navykne na nižší příjem a nadbytečný tuk může využít při fyzických aktivitách jako zdroj energie pro růst svalů. Po několika týdnech se naše váha „zastaví“. Pokud s výsledkem nejsme spokojeni, příjem snížíme o dalších 10 %. Systematicky si tedy navykneme jíst méně a tento zvyk si i udržíme.

Sestavení jídelníčku

Teď když víme, jak hubnout zdravě a nenabírat váhu zpátky, pojďme se podívat blíže na jídelníček, kde by rozhodně neměly chybět celozrnné Pernerky. Ptáte se proč? Odpověď je jednoduchá – celozrnné Pernerky obsahují velké množství vlákniny (až 16 g na 100 g jedlého podílu u žitné celozrnné mouky). To znamená, že pečivo z nich nás více zasytí a nebudeme mít  tak brzo hlad. To nám pomůže se snižováním našeho energetického příjmu z potravy a tím i hubnutí.

A jak by tedy měla vypadat skladby toho, co jíme? Strava by měla být pestrá a měla by obsahovat všechny základní složky – bílkoviny, tuky, vlákninu a sacharidy. Nemělo by být naším cílem jíst například jen vejce a maso nebo z jídelníčku úplně vyloučit mléko či mouku.  Sacharidy jsou součástí stravy a kvalitní sacharidy jsou společně s bílkovinami a tuky důležité pro budování svalstva.  V co nejmenší míře bychom pak měli jíst výrobky s jednoduchými sacharidy, kam se řadí cukr nebo glukózový sirup. které v nadměrném množství způsobují ukládání tuku i únavu. Namísto nich je potřebné zařadit do jídelníčku sacharidy, které jsou v luštěninách, rýži, ale i v celozrnných moukách, a které se v těle postupně uvolňují a při správné kombinaci nám zajistí přísun energie po celá den.

V jídelníčku by rozhodně neměla chybět vláknina. Její dostatečný příjem zabezpečí snížení glykemického indexu a díky tomu se budeme cítit déle sytí a také nám sníží chuť “na něco sladkého”. Kormě jiného také ovlivňuje hladinu tuků v krvi, váže na sebe cholesterol a bráni jeho vstřebávání do krevního oběhu. Vlákninu najdeme v ovoci, listové zelenině, ovesných vločkách a také v celozrnných Pernerkách. Při konzumaci bílkovin a tuků bychom měli využívat nejen živočišné zdroje (např. mléko, vejce, sýr), ale i rostlinné jako je čočka, cizrna, olivy nebo ořechy.

Co je celozrnná mouka a proč ji zařadit do jídelníčku

Celozrnná mouka se mele z celého zrna včetně obalu a klíčku  Je proto nutričně mnohem hodnotnější a zdraví prospěšnější. Pokud se podíváme na rozdíly mezi “bílou pšeničnou” moukou a tou celozrnnou, můžeme je shrnout do několika následujících bodů:

• celozrnná mouka má násobně vyšší obsah vlákniny – to znamená, že výrobky z ní nás zasytí na delší dobu
• celozrnná mouka a výrobky z ní mají nižší glykemický index – to znamená, že po jejich konzumaci nebudeme mít tak brzo hlad, budeme déle sytí
• celozrnné mouky mouky obsahují větší množství bílkovin – bílkoviny mají pozitivní vliv na budování svalů  (jsou základním materiálem k výstavbě tkání a buněk našeho těla)
• celozrnné mouky obsahují více minerálů a vitamínů a také vyšší obsah nenasycených mastných kyselin

Jeden příklad za všechny: celozrnná špaldová Pernerka

A jak tedy přistupovat k našemu mini návodu při zanechání  mouky v jídelníčku?  Ideálním příkladem je vyvážená snídaně: 50 g kvalitní šunky, 2 vajíčka, 100 – 150 g zeleniny a plátek chleba, který doma upečete z Pernerky podle našeho receptu.  V tomto příkladě jsou zastoupené všechny potravinové složky. Samozřejmě poměr je možné měnit podle závislosti na individuálních požadavcích a energetickém příjmu, který je pro každého z nás rozdílný. Díky správnému poměru příjmu potravin si zajistíme dostatek živin pro zdravé fungování těla a tím pádem i pro správné fungování metabolismu, který je důležitý při hubnutí nebo udržené ideální váhy. Pamatujme na to, že naše požadavky jsou individuální a každý si musí najít vlastní cestu. Co však platí pro každého je snížit energetický příjem, zvýšit jeho výdaj, spočítat kalorický příjem, jíst častěji (nejlépe  každé 2–3 hodiny), v menších porcích (4–6 krát), dopřát si dostatek kvalitního spánku a nezapomenout na dostatečný příjem tekutin (2–3 l).