„Vlákninu dělíme do dvou hlavních skupin. Je to vláknina rozpustná a nerozpustná. Většina zdrojů vlákniny pak obsahuje kombinaci těchto dvou typů. Ve svých účincích na zdraví se trochu liší, nicméně oba druhy vlákniny mají své benefity a jejich příjem je u nás nedostatečný,“ říká Veronika Pourová, nutriční terapeutka a technoložka potravin.
Aktuální doporučení Světové zdravotnické organizace (WHO) říká, že bychom měli konzumovat minimálně 25 g vlákniny denně, a doporučení v německy mluvících zemích (DACH) uvádí dokonce nad 30 g denně. Podle posledních dostupných dat se zdá, že až 98 % Čechů dostatek vlákniny nepřijímá. Na osobu konzumujeme pouze 10–15 g vlákniny za den.
„Jedním ze způsobů, jak do jídelníčku vlákninu efektivně přidat, je používání celozrnné mouky – např. celozrnné hladké nebo celozrnné špaldové mouky Pernerka. Lze z nich připravit chutné palačinky, moučníky kypřené jedlou sodou nebo kypřicím práškem, případně je přidat do kynutého těsta, kde je však lepší kombinovat je pro lepší nakynutí těsta s bílou moukou,“ radí Veronika Pourová. Celozrnnou mouku můžete používat také na zahušťování omáček či polévek.
Čtyři důvody, proč zařadit do jídelníčku vlákninu
1. Vliv na hladinu cholesterolu v krvi – Viskózní rozpustná vláknina, mezi kterou se řadí vláknina obsažená třeba v psylliu nebo beta-glukany v ovsu a ječmenu, může pomoci snížit hladinu cholesterolu. Zabraňuje totiž jeho vstřebávání a tím napomáhá udržet normální hladinu cholesterolu v krvi.
2. Vliv na hladinu krevního cukru – Rozpustná i nerozpustná vláknina mají vliv na snížení rychlosti vstřebávání cukru z trávicího traktu do krve. „Přítomnost vlákniny ve stravě zpomaluje vyprazdňování žaludku, takže se trávenina posouvá dále do střeva postupně a v menších dávkách. Tím pádem se cukr sice uvolňuje do krve v delším časovém úseku, ale v menších dávkách, čímž se vyhneme větším výkyvům hladiny cukru v krvi. A protože na hladinu vyplaveného cukru reaguje hormon inzulin, i jeho vyplavené množství bude nižší,“ popisuje Veronika Pourová. To je důvod, proč se i u diabetiků ukázala konzumace dostatečného množství vlákniny jako účinný způsob, jak snížit hladinu tzv. „dlouhodobého cukru“.
3. Pravidelná stolice – Mnoho lidí trpí nejrůznějšími trávicími potížemi, jako například nepravidelným a náročným vyprazdňováním. Dostatečný příjem vlákniny dokáže trávení upravit, zlepšit frekvenci stolice a pomoci třeba i s nadýmáním. Jednotlivé druhy vlákniny působí na naše trávení různými způsoby. Pšeničné otruby například stimulují střevní stěnu k produkci tekutiny, která urychluje průchod tráveniny, rozpustná vláknina tvořící gel zase pomáhá zadržovat vodu ve stolici a může ji pomáhat zahustit i změkčit. Na samotnou stolici nicméně nemají vliv všechny druhy vlákniny. Některé jsou střevní mikroflórou fermentovány ještě dříve, než se dostanou ke konci tlustého střeva.
4. Výživa střevní mikroflóry – Vybrané druhy vlákniny, jako jsou ovesné či ječné beta-glukany, inulin obsažený v čekankovém sirupu nebo fruktooligosacharidy z ovoce, zeleniny, ovsa a ječmene, živí mikroflóru nacházející se v našem střevě. Pomáhají tím například posilovat imunitní systém i vyživovat střevní stěnu.
Jednotlivé typy vlákniny se mísí
Ve většině potravin bohatých na vlákninu se vyskytuje kombinace jejích jednotlivých typů. „Nelze tedy tvrdit, že pšeničná celozrnná mouka obsahuje pouze nerozpustnou vlákninu, zatímco ovesná mouka rozpustnou, i když jednotlivé druhy vlákniny mohou převažovat,“ uvádí Veronika Pourová.
Nicméně výhodou je, že když budeme jednotlivé zdroje vlákniny kombinovat, můžeme si být jisti jejími pozitivními účinky, které se budou vzájemně posilovat a doplňovat.
Kdo je nejvíce ohrožen
„Nižší příjem vlákniny je častěji pozorován u osob, které z jídelníčku musí nebo chtějí vyřadit lepek, a to z důvodu omezeného výběru obilovin, které mohou konzumovat. Nejčastěji se bezlepkově peče s moukou kukuřičnou nebo rýžovou, které jsou na vlákninu chudší,“ vysvětluje nutriční terapeutka a technoložka potravin.
TIP: Pšeničná celozrnná hladká mouka Pernerka
Celozrnná mouka se všemi svými zdravotními benefity a precizně namletá na hladko. Pernerka rozšiřuje možnosti pečení a zároveň je revolucí v oblasti mletí celozrnné mouky. Díky unikátní technologii si můžete užít všech benefitů celozrnné a zároveň všestranného využití hladké mouky.
